Arthur Jasinski

L'auteur de cet article

Diagnostiqué TDAH à 15 ans, j’ai choisi de transformer cette différence en force.
Depuis 2019, j’accompagne adultes et parents à mieux comprendre et gérer le TDAH, grâce à des stratégies simples, concrètes et accessibles.
Mon objectif : vous aider à reprendre le contrôle de votre quotidien et à révéler tout votre potentiel.

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Pourquoi le TDAH épuise plus vite que les autres troubles ?

Vous est-il déjà arrivé de terminer une journée en ayant l’impression de n’avoir rien fait, mais avec vos batteries presque à plat, comme si vous étiez descendu à moins de 10 % d’énergie ? Si oui, vous n’êtes pas seul. Lorsque l’on vit avec un TDAH, ce sentiment d’épuisement est fréquent. Le problème n’est pas que la personne TDAH est « moins bonne » ou « moins intelligente » que les autres, mais simplement qu’elle doit fournir plus d’efforts pour une même tâche. Le cerveau fonctionne différemment, et cela entraîne une dépense énergétique bien plus élevée.

Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi le TDAH vide l’énergie plus rapidement que d’autres troubles, et surtout comment apprendre à préserver cette énergie au quotidien.

La surconsommation cérébrale, premier facteur d’épuisement

Le premier poste de dépense énergétique dans le TDAH, c’est la surconsommation cérébrale. Le cerveau TDAH a plus de mal à s’activer, la dopamine est moins bien régulée, et la concentration demande beaucoup plus d’efforts. Résultat : chaque tâche, même simple, coûte énormément d’énergie et provoque une fatigue TDAH disproportionnée par rapport à une personne qui n’a pas ce trouble.

Un exemple très concret : répondre à un simple mail. Il m’arrive d’ouvrir un message, de commencer à rédiger une réponse, puis de relire, de reformuler, de relire encore, jusqu’à parfois passer quinze minutes sur trois lignes. Cette dépense d’énergie disproportionnée vient du fait que, dans ma tête, je sais qu’il me faut un effort considérable pour rester concentré. Du coup, je me mets une pression supplémentaire : je veux que ce soit parfait, je me répète que je n’ai pas le droit à l’erreur, et cela épuise encore plus que la tâche elle-même.

Ce cercle vicieux est courant chez les personnes avec TDAH : plus on veut rester concentré, plus on consomme d’énergie, et plus on se fatigue vite.

Pour réduire cet épuisement, une solution consiste à mettre en place des procédures simples. Par exemple, pour les mails, j’ai une règle claire : ouverture, première lecture, premier jet rapide, puis deux ou trois relectures maximum avant envoi. Même si ce n’est pas parfait, c’est suffisant. Cette approche permet de limiter la dépense mentale inutile et de préserver son énergie.

L’hyperstimulation émotionnelle, un bruit de fond permanent

Une autre grande source d’épuisement pour les personnes avec TDAH, c’est l’hyperstimulation émotionnelle. Les émotions montent plus vite, plus fort, et elles restent présentes plus longtemps. Cela crée une sorte de bruit de fond permanent qui continue de consommer de l’énergie, parfois pendant plusieurs heures, voire plusieurs jours, alors que la cause était minime au départ.

Prenons un exemple concret. Je peux être en réunion avec un client qui me dit que tout ce que j’ai fait jusqu’ici est très bien, sauf un petit détail qui pourrait être amélioré. Immédiatement, mon attention se fixe sur ce point négatif. Je vais y penser en boucle, et cette remarque, pourtant anodine, devient une véritable source de perte d’énergie. Elle s’accumule aux autres remarques que j’ai pu recevoir auparavant, et tout cela reste en tâche de fond dans mon esprit, réduisant ma capacité de concentration et me vidant progressivement.

Pour réduire ce bruit de fond émotionnel, une stratégie efficace est de mettre en place ce que j’appelle le protocole des 20 minutes. L’idée est simple : écrire ce que vous ressentez sur une feuille. Vous notez précisément l’émotion (« je me sens frustré », « je me sens mal à l’aise », « je me sens triste ») et la raison associée. Ensuite, vous cadrez les choses en écrivant : « C’est noté, j’y reviens dans 20 minutes. » Le simple fait d’écrire permet déjà de réduire l’intensité émotionnelle et d’éviter d’y penser en boucle. Et lorsque vous y revenez plus tard, vous le faites avec un esprit plus reposé, au lieu de rester coincé dans une rumination épuisante.

Trop d’outils d’organisation = surcharge inutile

Un autre facteur qui contribue fortement à l’épuisement chez les personnes avec TDAH, c’est la recherche permanente d’outils d’organisation. Carnets, post-it, agendas, applications comme Trello, Asana ou Slack… Chacun de ces outils peut être utile en soi, mais lorsqu’on les multiplie, on se retrouve vite submergé. On note un peu partout, on essaie tout, et finalement on perd plus d’énergie qu’on n’en gagne.

Au lieu d’apporter de la clarté, cette accumulation crée encore plus de confusion. On a des rappels dans un carnet, des notes sur le téléphone, des tâches dans un logiciel, et rien n’est vraiment centralisé. Résultat : c’est pire qu’avant, car le cerveau doit jongler entre tous ces supports et s’épuise encore davantage.

La solution est simple : se limiter à deux ou trois outils maximum, qui fonctionnent ensemble et se complètent réellement. Pour ma part, j’utilise un agenda numérique, un outil de centralisation pour mes différentes activités, et un carnet dans lequel je note uniquement l’essentiel de mes tâches quotidiennes. Chaque soir, je prends un moment pour prioriser mes actions du lendemain et les inscrire dans ce carnet. Et c’est tout. Cette simplicité est bien plus efficace que d’empiler des dizaines de systèmes qui finissent par devenir contre-productifs.

Le rôle capital du sommeil dans la fatigue TDAH

Parmi tous les facteurs d’épuisement, il y en a un qui est souvent négligé mais pourtant fondamental : le sommeil. Sa qualité est la base de tout. Sans un sommeil réparateur, toutes les stratégies d’organisation ou de gestion émotionnelle mises en place dans la journée ne tiendront pas.

Le manque de sommeil amplifie directement les symptômes du TDAH : difficultés de concentration, hyperactivité, impulsivité, gestion émotionnelle compliquée… Chez une personne sans TDAH, enlever deux ou trois heures de sommeil peut déjà provoquer ces effets. Alors imaginez ce que cela donne lorsque l’on vit avec un TDAH : la dépense d’énergie explose, et la journée devient beaucoup plus difficile à gérer.

C’est pourquoi il est indispensable de mettre en place un rituel d’atterrissage avant de dormir. Cela peut commencer par l’arrêt des écrans au moins 30 minutes avant le coucher, pour éviter la lumière bleue qui retarde la sécrétion de mélatonine. Noter ses idées dans un carnet est également une habitude précieuse : cela permet de vider son esprit des pensées qui tournent en boucle et d’éviter de rester éveillé à réfléchir. Il est aussi important de soigner son environnement : préférer une lumière douce et diffuse plutôt que des éclairages directs et puissants qui perturbent l’endormissement.

Enfin, la régularité est essentielle. Se lever et se coucher à des heures stables, avec un nombre d’heures de sommeil adapté à ses besoins, est l’un des meilleurs moyens de préserver son énergie et de réduire l’épuisement lié au TDAH. Même si chacun est différent, viser une durée et des horaires réguliers transforme la qualité du sommeil… et donc la qualité de la journée qui suit.

Un environnement inadapté, source de fuite d’énergie

Enfin, un facteur souvent sous-estimé mais pourtant central dans l’épuisement lié au TDAH, c’est l’environnement. Lorsqu’il n’est pas adapté au fonctionnement du cerveau TDAH, il devient une véritable source de fuite d’énergie permanente.

Un exemple typique : passer ses journées à répéter les mêmes tâches, encore et encore. Pour un cerveau TDAH, la monotonie est particulièrement coûteuse. Les stimulations étant trop faibles, le cerveau force en continu pour rester engagé, ce qui finit par vider les batteries beaucoup plus vite.

Cela ne veut pas dire que l’on peut éviter toutes les tâches répétitives. Mais il est possible d’agir sur la manière de les aborder. Alterner les postures est déjà une solution simple : travailler assis, puis debout, ou encore intégrer des pauses régulières pour changer d’état corporel. Personnellement, il m’arrive souvent de travailler debout grâce à un bureau réglable. Ce simple changement améliore à la fois ma concentration et mon niveau d’énergie en fin de journée.

D’autres méthodes comme le deep work peuvent aussi aider : se concentrer intensément pendant un temps donné, puis changer totalement d’activité pour quelques minutes. Ces alternances permettent de rester productif sans s’épuiser. Forcer son cerveau à rester concentré des heures durant sur une même tâche répétitive ne fait qu’accélérer la fatigue. En adaptant son environnement et sa façon de travailler, on peut considérablement réduire les fuites d’énergie quotidiennes.

Être épuisé plus vite avec un TDAH n’est pas une fatalité. Ce phénomène s’explique par la manière dont le cerveau consomme son énergie : difficulté à s’activer et à rester concentré, gestion émotionnelle plus intense, surcharge liée aux outils ou aux tâches, et environnement parfois inadapté. Mais cette réalité ne signifie pas qu’il est impossible de retrouver de l’équilibre.

En mettant en place des stratégies simples, comme créer des procédures claires, apprendre à gérer ses émotions avec des techniques concrètes, limiter les outils d’organisation pour rester efficace, soigner son sommeil et adapter son environnement – vous pouvez réduire considérablement cette fatigue.

Le TDAH n’est pas un manque de capacité, c’est un fonctionnement qui demande plus d’énergie. L’important est donc de reconnaître ces mécanismes et d’apprendre à utiliser les bons leviers pour éviter que vos batteries ne se vident trop vite. En comprenant mieux votre fonctionnement, vous pouvez transformer cet épuisement en un moteur pour construire un quotidien plus équilibré et plus adapté à vos besoins.

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