5 astuces pour se concentrer en ayant un TDAH
En tant que personne atteinte de TDAH, je sais que la concentration peut être un défi quotidien. Cependant, j’ai découvert plusieurs astuces qui m’ont aidé à améliorer ma concentration et ma productivité. Dans cet article, je vais partager cinq astuces pour me concentrer en ayant un TDAH.
Mettre un casque antibruit pour se concentrer
Je suis souvent facilement distrait par les bruits environnants. Pour y remédier, j’utilise un casque antibruit pour réduire les stimuli sonores et créer une zone de calme propice à la concentration. Je trouve cela très utile pour me concentrer sur une tâche sans être interrompu par les bruits extérieurs. En effet, nous n’avons pas tous la chance de travailler dans un environnement fermé et silencieux qui nous permet de nous concentrer pleinement. Lorsque vous vous trouvez dans un endroit bruyant comme un open space, un café ou un bar, ou tout autre environnement bruyant qui pourrait vous distraire, un casque antibruit vous permettra de vous isoler du bruit ambiant. Vous pourrez ainsi maintenir votre attention et vous concentrer pleinement sur la tâche que vous devez accomplir.
Avoir un environnement de travail sans distraction
La deuxième astuce que je souhaite partager avec vous pour améliorer votre concentration malgré un TDAH est de créer un environnement de travail sans distractions. Cela peut être difficile, car même un environnement apparemment calme et épuré peut contenir des éléments qui pourraient vous distraire. Pour une personne atteinte de TDAH, même de petits éléments sur le bureau peuvent facilement capter son attention et la distraire, contrairement à une personne qui ne souffre pas de ce trouble ou qui est moins susceptible d’être distrait.
Pour créer un environnement de travail sans distraction, je recommande de limiter au maximum les éléments présents sur votre bureau et de ne garder que les outils essentiels pour accomplir la tâche que vous devez réaliser à l’instant T. Votre téléphone portable, par exemple, n’a pas besoin d’être posé sur votre bureau si vous n’en avez pas besoin pour la tâche en cours. L’objectif est de tendre vers un environnement sain et épuré de toutes distractions pour vous permettre de vous concentrer à 100 % sur la tâche que vous devez accomplir.
Il est également important de choisir un lieu de travail calme et propice à la concentration. Si vous travaillez dans un open space bruyant, par exemple, vous pouvez utiliser des bouchons d’oreilles ou un casque antibruit pour vous isoler du bruit ambiant. Si cela n’est pas possible, vous pouvez envisager de travailler dans une salle de réunion ou un endroit plus calme si cela est autorisé.
En outre, pour éviter les distractions liées aux notifications et aux interruptions, vous pouvez désactiver les notifications de votre téléphone portable et de votre ordinateur pendant que vous travaillez. Vous pouvez également utiliser des applications de blocage de sites Web pour éviter les sites de médias sociaux et autres sites distrayants pendant les périodes de travail.
Manipuler un objet pour canaliser son attention
La troisième astuce que je vous partage pour mieux vous concentrer avec un TDAH est de manipuler un objet. Lorsque vous êtes atteint de TDAH, vous avez souvent besoin de toucher ou de manipuler quelque chose pour vous concentrer. Cette astuce consiste à utiliser un objet pour vous aider à vous concentrer, sans vous distraire. Cependant, il est important de choisir un objet qui ne va pas distraire les personnes autour de vous. Par exemple, un stylo peut être trop bruyant et peut facilement tomber, ce qui peut perturber les autres personnes dans votre environnement.
Je vous recommande donc de vous procurer un objet qui est discret et qui ne fera pas de bruit ou qui fera peu de bruit. Il existe de nombreux objets qui sont spécialement conçus pour les personnes atteintes de TDAH, comme les spinners, les Fidget Tangles ou encore les Fidget Cubes. Personnellement, j’aime utiliser le Fidget Cube car il est petit et discret, et il offre plusieurs fonctions, comme des boutons à cliquer, des roues à tourner et des interrupteurs à basculer.
Mettre un time timer pour se focaliser sur une tâche
La quatrième astuce pour mieux vous concentrer en ayant un TDAH consiste à utiliser un Time Timer comme celui-ci que j’ai ici. Cela vous permettra de mieux vous concentrer, de maintenir votre attention et d’être moins distrait lorsque vous réalisez une tâche. Pourquoi ? C’est assez simple. Lorsque vous utilisez un Time Timer, vous pouvez régler le temps qu’il vous faut pour réaliser une tâche. La couleur qui remplit le Time Timer indique le nombre de minutes qu’il vous reste pour terminer la tâche. Le fait de pouvoir visualiser le temps qu’il vous reste de manière claire et précise est bénéfique pour maintenir votre attention sur la tâche à accomplir.
Pour les personnes atteintes de TDAH, il peut être difficile de percevoir le temps de manière précise, et le Time Timer leur offre une méthode visuelle pour suivre le temps restant. En outre, le Time Timer limite les distractions, car vous êtes concentré sur le temps qui s’écoule et sur la tâche à accomplir. Cela vous permet également de vous mettre rapidement au travail car vous avez cette pression supplémentaire. En résumé, utiliser un Time Timer est un excellent moyen de mieux vous concentrer et de maintenir votre attention sur une tâche spécifique malgré les défis que peuvent représenter le TDAH. Je vous parle plus en détail du Time Timer dans cet article.
Faire de courtes sessions de travail pour ne pas s'épuiser
La cinquième et dernière astuce que je vais vous partager pour mieux vous concentrer en ayant un TDAH est de faire des courtes sessions de travail. Personnellement, c’est ce que je fais au quotidien et c’est ce que j’invite les personnes que j’ai accompagnées à faire également. Faire des courtes sessions de travail, cela peut aller de 20 à 50 minutes, est très important. Pour ma part, j’ai trouvé un équilibre avec des sessions de travail de 45 minutes que je programme sur mon Time Timer. Lorsque j’ai mis mes 45 minutes de travail, je suis à fond dans la tâche que j’ai à réaliser et je ne vais pas décrocher ou très peu. Le fait de faire des courtes sessions de travail va vous permettre d’être plus efficace, vous allez être à fond pendant 45 minutes, puis vous allez faire une pause et ensuite vous allez vous remettre pendant 45 minutes à fond sur une autre tâche à réaliser, et ainsi de suite.
C’est bien mieux de faire cela que de faire des sessions de deux heures car le fait de vous mettre deux heures sur une tâche va vous fatiguer beaucoup. Vous allez hyper focaliser, c’est très bien, mais vous allez surtout vous fatiguer. Lorsque vous allez sortir de votre bulle une fois que votre tâche sera réalisée, vous allez être complètement KO et pour le reste de la journée, vous n’aurez plus d’énergie pour travailler. Donc, ce que je vous conseille de faire, c’est simplement des sessions de 45 minutes, suivies de 10 minutes de pause. Vous répétez cela plusieurs fois dans votre journée, et à la fin de la journée, vous êtes relativement fatigué, mais vous avez pu faire beaucoup plus de choses que si vous aviez hyper focalisé pendant une période de deux heures ou deux heures et demie, et que vous n’aviez rien fait par la suite. Voilà donc une astuce que je vous conseille vivement d’appliquer dans votre quotidien si vous avez du mal à vous concentrer en raison de votre TDAH.
En conclusion, je sais que la concentration peut être un défi pour les personnes atteintes de TDAH, mais ces astuces peuvent aider à améliorer la productivité et à mieux se concentrer. En mettant en place un environnement de travail sans distraction, en utilisant des objets à manipuler, un minuteur visuel et en travaillant par sessions courtes, j’arrive à mieux gérer mon TDAH et à être plus efficace dans mon travail.
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Les articles complémentaires :
1. Comment maintenir son attention lorsqu’on a un TDAH
2. Se concentrer au travail en ayant un TDAH
Qui suis-je ?
Je m'appelle Arthur Jasinski, je suis un étudiant et entrepreneur ayant un TDAH.
J'ai créé ce blog pour partager les actions que j'ai mises en place ainsi que les techniques qui ont changé ma vie.
L'objectif que je me suis fixé est d'accompagner les personnes ayant tout comme moi un trouble de l'attention pour les aider à s’épanouir dans leur vie.
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