Arthur Jasinski
L'auteur de cet article
Diagnostiqué TDAH à 15 ans, j’ai choisi de transformer cette différence en force.
Depuis 2019, j’accompagne adultes et parents à mieux comprendre et gérer le TDAH, grâce à des stratégies simples, concrètes et accessibles.
Mon objectif : vous aider à reprendre le contrôle de votre quotidien et à révéler tout votre potentiel.
Vous connaissez ce moment où vous notez “faire ma déclaration d’impôts” dans votre to-do list… et qu’une heure plus tard vous êtes sur TikTok à regarder des vidéos qui n’ont rien à voir avec ce que vous deviez faire ?
Ce n’est pas que vous êtes paresseux. Ce n’est pas que vous n’avez pas de discipline.
C’est simplement que ce que vous appelez une “tâche”… n’en est absolument pas une.
Votre cerveau TDAH ne comprend pas ce que vous lui demandez. Il voit quelque chose de flou, de long, de pénible, et il fait ce qu’il fait le mieux dans ces situations : il fuit, il scrolle, il se détourne vers des choses qui lui apportent une récompense immédiate.
Et tant que vous continuerez d’utiliser le mot “tâche” pour parler de choses qui n’en sont pas, vous continuerez de vous retrouver coincé dans ce mécanisme.
Dans cet article, je vais vous montrer exactement ce qui se passe dans votre cerveau, pourquoi vous bloquez, et comment transformer vos faux “objectifs” en vraies actions qui déclenchent enfin le passage à l’action.
Vous connaissez ce moment où vous écrivez “faire ma déclaration d’impôts” sur votre to-do list, et que vous vous retrouvez, une heure plus tard, sur TikTok à regarder des vidéos qui n’ont absolument rien à voir avec ce que vous deviez faire ?
Ce n’est pas de la paresse. Ce n’est même pas un problème de discipline. C’est simplement que ce que vous appelez une “tâche”… n’en est pas une.
Quand vous notez “ranger la maison”, “gérer mes papiers”, “faire mon dossier”, “faire ma déclaration d’impôts”, ce ne sont pas des tâches : ce sont des projets déguisés. Des projets beaucoup trop vastes, trop flous, trop lourds pour être compris par un cerveau TDAH.
Et c’est exactement pour ça que vous bloquez.
Votre cerveau se retrouve face à quelque chose qui ressemble à une montagne à gravir à mains nues. Il ne sait pas par où commencer, il ne sait pas combien de temps ça va durer, et il n’a aucun repère concret.
Résultat : il fuit. Il scrolle. Il se tourne vers tout ce qui va lui apporter une récompense immédiate, parce que là au moins, il comprend ce qu’il doit faire.
Ce que vous appelez une “tâche” n’est donc rien d’autre qu’un contenant vide, une étiquette collée sur tout un ensemble d’actions différentes. Et tant que vous continuerez de les appeler “tâches”, votre cerveau continuera de les éviter.
Quand vous vous retrouvez devant une “tâche” qui ressemble à « faire ma déclaration d’impôts », votre cerveau ne voit pas une action simple.
Il voit une incertitude totale.
Il se dit :
Et dès qu’il y a de l’incertitude, votre cerveau passe en mode danger.
Tout ce qui est flou, vague ou imprévisible est automatiquement perçu comme une menace. Pas symboliquement : biologiquement.
À cela s’ajoute un deuxième point : l’effort mental prolongé.
Parce que oui, remplir un dossier administratif ou faire une déclaration, c’est chiant, c’est long, et ça demande une attention soutenue. Exactement ce qui coûte le plus cher à un cerveau TDAH.
Et troisièmement : la dopamine est ailleurs.
Dans le frigo.
Dans YouTube.
Dans TikTok.
Dans tout ce qui vous apporte une récompense immédiate… et surtout, dans tout ce qui est précis, immédiat, faisable maintenant.
Donc votre cerveau compare :
La décision est vite prise :
Alors que le problème n’a jamais été vous.
Le problème, c’est simplement que votre cerveau ne comprend pas ce que vous lui demandez de faire.
La seule façon de contourner ce blocage, c’est de transformer ce que vous appelez des “tâches” en actions réellement compréhensibles pour votre cerveau. Pour ça, il existe une méthode simple en cinq étapes. C’est celle que j’utilise tous les jours, notamment pour mes propres vidéos.
Prenez votre to-do list, votre bullet journal, votre tableau Excel, peu importe.
Lisez toutes les tâches et éliminez tout ce qui ressemble à :
« faire », « gérer », « avancer sur », « m’occuper de ».
Ce ne sont pas des tâches. Ce sont des projets.
Si vous ne pouvez pas filmer la tâche en un seul plan avec votre téléphone, ce n’est pas une tâche.
Si elle demande plusieurs actions successives, ce n’est pas une tâche.
Écrivez-les comme des projets réels.
« Faire mon mémoire » devient « Projet : mémoire de master ».
« Ranger la maison » devient « Projet : rendre la maison vivable ».
« Gérer la CAF » devient « Projet : dossier CAF ».
Déjà, votre cerveau comprend mieux ce qu’il regarde.
C’est ici que tout se joue.
Une vidéo YouTube, par exemple, ce n’est pas une tâche. C’est un ensemble de dix ou quinze mini-tâches :
Si je me contentais d’écrire « faire la vidéo », elle ne sortirait jamais.
C’est pareil pour vous.
Votre cerveau comprend le concret.
« Déclaration d’impôts » est flou.
« Ouvrir le site des impôts », « rassembler les trois derniers bulletins », « scanner tel document », « remplir la première page » sont des actions claires, mesurables, faisables maintenant.
Même chose pour « ranger la maison » :
« mettre une machine à tourner », « rassembler le linge », « vider le plan de travail », etc.
Le verbe physique crée l’élan.
Une tâche sans date n’existe pas pour un cerveau TDAH.
Vous devez écrire : « demain à 15h, 20 minutes pour remplir la première page ».
Vous devez estimer une durée.
Et vous devez l’inscrire quelque part.
Sans échéance, votre cerveau n’active rien.
Avec une échéance, il retrouve son fonctionnement naturel : l’urgence.
Les cinq étapes que vous venez de voir suffisent déjà à transformer complètement votre rapport aux tâches. Mais il existe deux étapes supplémentaires qui renforcent tout le processus, surtout si vous avez un TDAH.
Vous pouvez avoir la meilleure liste du monde, parfaitement décomposée, parfaitement claire.
Si votre environnement est bruyant, visuellement chargé, rempli de distractions, vous n’aurez aucune chance de rester concentré.
Quand vous vous donnez vingt minutes pour faire une tâche, vous devez vous assurer que rien ne vient vous sortir de cet état.
Pas de téléphone à portée.
Pas d’onglets ouverts.
Pas de notifications.
Pas d’objets qui attirent l’œil.
Pendant ces vingt minutes, vous devez être dans une bulle.
Avant, votre cerveau s’éparpille.
Après, vous pouvez faire ce que vous voulez.
Mais pendant la tâche, le décor doit être sécurisé.
L’hyperfocalisation est un atout exceptionnel quand elle se déclenche au bon moment.
Mais si sur votre bureau ou autour de vous il y a quelque chose de plus stimulant que la tâche que vous devez faire, votre cerveau va automatiquement se focaliser dessus.
Et là, vous allez vider votre énergie sur quelque chose qui ne vous apporte rien.
C’est exactement ce qui se passe quand vous scrollez dix minutes, trente minutes, une heure, sans même vous en rendre compte.
Votre attention se verrouille sur la mauvaise cible.
Pour éviter ça, votre environnement doit être préparé pour que la seule chose intéressante, la seule chose accessible, la seule chose visible, soit précisément la tâche que vous devez faire.
Pour vous montrer à quel point cette méthode fonctionne, je vais prendre mon propre workflow YouTube comme exemple.
Si j’écrivais simplement « faire une vidéo sur la procrastination », cette vidéo ne sortirait jamais.
C’est trop vague, trop large, trop long.
Exactement le type de “tâche” que mon cerveau rejette automatiquement.
Voici comment je procède réellement.
Je commence par transformer « faire la vidéo » en projet.
Ensuite, je décompose tout en micro-actions très précises.
Ça donne quelque chose comme :
On est déjà à dix ou onze actions, et encore, ce sont des tâches relativement larges.
Mais elles sont suffisamment claires et courtes pour déclencher l’activation.
Elles représentent chacune un petit pas, faisable maintenant, en un seul bloc.
C’est exactement ce qui me permet de sortir des vidéos régulièrement sans avoir l’impression de gravir une montagne.
Ma charge mentale est réduite, mon cerveau comprend ce que je lui demande, et je n’ai plus à me battre contre la procrastination.
C’est la même méthode que vous allez pouvoir appliquer pour vos dossiers administratifs, vos projets personnels, vos études, votre maison, tout ce qui vous semble aujourd’hui “trop gros”.
Vous n’avez jamais été incapable de faire vos tâches.
Vous aviez simplement devant vous des projets déguisés, trop flous, trop lourds, trop incertains pour que votre cerveau puisse les comprendre.
En les décomposant, en les rendant concrètes, mesurables, limitées dans le temps, vous changez complètement la façon dont votre cerveau réagit.
Cette méthode fonctionne parce qu’elle respecte votre fonctionnement.
Elle enlève le flou, elle enlève l’incertitude, elle enlève la montagne.
Elle vous permet d’avancer, une micro-action à la fois, jusqu’au résultat final.
Et si vous souhaitez aller encore plus loin, j’ai créé une méthode complète pour vous aider à ne plus procrastiner et à passer à l’action même quand tout vous semble trop lourd.
Elle rassemble les mêmes outils que j’utilise en accompagnement depuis plusieurs années, et qui ont prouvé leur efficacité.
Vous êtes capable.
Votre cerveau a juste besoin qu’on lui parle dans une langue qu’il comprend.
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