Mon plan anti procrastination pour une année réussie
J’ai un TDAH, j’ai des objectifs, et je sais que je vais les atteindre. Pourquoi ? Parce que je ne procrastine pas. Je ne repousse jamais à plus tard ce que je dois faire maintenant, et je vais vous montrer comment faire dans cet article.
Identifier les causes de la procrastination et y remédier
Quand on a un TDAH, on a souvent tendance à repousser les choses à plus tard. La première étape pour passer à l’action, c’est d’identifier les causes de cette procrastination. Pourquoi repoussez-vous les tâches que vous devez faire maintenant ?
- Est-ce à cause de leur complexité ? Si elles semblent trop difficiles, il faudra les simplifier.
- Est-ce qu’elles ne sont pas assez motivantes ? Dans ce cas, ajoutez une récompense pour vous motiver.
- Sont-elles trop grosses ou pas assez claires ? Si c’est le cas, décomposez-les en sous-tâches.
Identifiez la raison principale de votre procrastination et réfléchissez à une solution adaptée.
Adopter la méthode des micro-actions pour dépasser la procrastination
La seconde étape pour passer à l’action, c’est d’utiliser la méthode des micro-actions. Cette méthode est simple : demandez-vous quelle petite action vous pourriez faire pour amorcer la tâche finale.
Quand on a un TDAH, le cerveau perçoit souvent une tâche ou un objectif comme quelque chose de trop gros, presque insurmontable. Résultat : on repousse encore et encore, jusqu’à ne rien faire.
Prenons un exemple : si je veux me remettre en forme et aller à la salle de sport, je dois préparer mon sac, m’inscrire, et suivre un programme. C’est beaucoup ! Donc, au lieu de tout envisager d’un coup, je commence petit.
- Première action : préparer mon sac de sport.
- Deuxième action : mettre le sac dans la voiture.
- Troisième action : noter l’adresse de la salle et y aller.
Ces micro-actions permettent de mettre le pied à l’étrier sans être submergé par l’ampleur de l’objectif final.
Quand j’ai créé « L’éveil du TDAH », si je m’étais dit qu’il fallait lancer une chaîne YouTube, un blog, plusieurs réseaux sociaux, et des produits comme des guides ou du coaching… je n’aurais jamais commencé. J’ai pu y arriver en décomposant tout en petites étapes.
Faites de même, que ce soit pour ranger votre chambre ou lancer un projet ambitieux. Décomposez tout au maximum avant de vous lancer.
Prioriser efficacement vos tâches avec la matrice Eisenhower
Une fois vos tâches décomposées, il est important de les prioriser. Et pour cela, je vous recommande d’utiliser un outil simple et efficace : la matrice Eisenhower. Cet outil vous permet de déterminer quelles tâches sont vraiment prioritaires pour atteindre votre objectif.
Si vous ne connaissez pas cette méthode, c’est très simple. Elle consiste à classer vos tâches selon deux critères : l’importance et l’urgence. Vous obtenez ainsi quatre catégories :
- Les tâches importantes et urgentes, à réaliser immédiatement.
- Les tâches importantes mais non urgentes, à planifier.
- Les tâches non importantes mais urgentes, à déléguer si possible.
- Les tâches ni importantes ni urgentes, à supprimer ou ignorer.
J’ai déjà fait une vidéo détaillée sur cette méthode. Si vous cherchez « Matrice Eisenhower L’Éveil du TDAH » sur YouTube, vous trouverez tous les détails. Je vous invite à la regarder pour bien comprendre comment l’appliquer.
Utiliser la matrice Eisenhower vous aide à organiser vos tâches de manière claire et à vous concentrer sur ce qui compte vraiment. Vous évitez ainsi de gaspiller du temps sur des choses inutiles ou de vous perdre dans des priorités mal définies.
Bloquer du temps dans votre agenda pour éviter de procrastiner
Une autre clé pour ne pas procrastiner, c’est de bloquer du temps dans votre agenda. Cela signifie planifier un créneau dédié pour chaque tâche importante.
Par exemple, si vous savez que vos trois premières tâches pour aller à la salle de sport vous prennent environ deux heures (préparer votre sac, vous rendre sur place, faire votre séance), réservez ces deux heures dans votre calendrier. Moi, j’utilise Google Agenda, qui me permet de bloquer des sessions facilement.
Concrètement, je programme une session « salle de sport » de 15 h à 17 h, et je configure un rappel 30 minutes avant. Cela me permet de me préparer mentalement et de m’assurer que ce créneau est réservé à cette tâche spécifique.
Ce qui est important, c’est d’y associer une deadline. Par exemple, je sais que demain, entre 15 h et 17 h, je dois être à la salle. Si je ne commence pas à 15 h, je n’aurai pas fini à 17 h, et après, il sera trop tard. Cette limite crée une petite pression positive, qui me pousse à passer à l’action.
Sans un créneau défini, on se dit souvent : « J’ai le temps, je ferai ça plus tard. » Mais en réalité, on ne le fait jamais. Planifier un horaire précis dans votre agenda vous aide à organiser vos journées et à éviter de repousser indéfiniment vos tâches importantes.
Récompenser vos efforts pour maintenir la motivation sur le long terme
Une autre astuce essentielle pour ne pas procrastiner, c’est d’apprendre à récompenser vos efforts, et pas seulement vos résultats. C’est une nuance importante, mais elle peut faire toute la différence.
Quand j’ai commencé mon activité, j’avais tendance à ne me récompenser qu’à chaque fois que j’atteignais un gros résultat. Mais, souvent, les ambitions et les attentes que j’avais étaient tellement élevées que je n’atteignais jamais ces résultats-là. Et, du coup, je ne me récompensais jamais, ce qui devenait démotivant sur le long terme.
À un moment, j’ai compris que, même si je n’atteignais pas mes objectifs initiaux, je faisais quand même des efforts et des progrès. Par exemple, si je n’arrivais pas à atteindre ce niveau-là, j’avais quand même atteint ce niveau-ci, ce qui méritait une reconnaissance.
C’est alors que j’ai décidé de mettre en place des récompenses pour les efforts accomplis. Ces récompenses ne sont pas forcément énormes : elles peuvent être des choses que j’aime faire, comme une pause, une activité agréable ou un petit plaisir.
Dans mon cas, mes efforts consistent à créer de la valeur pour mon entreprise : produire du contenu (vidéos, articles), développer des produits ou accompagner mes clients. Et à chaque étape franchie, je m’offre une micro-récompense, ce qui m’a permis de maintenir ma motivation sur le long terme.
Aujourd’hui, cela fait 5 ou 6 ans que je travaille sur « L’Éveil du TDAH », et je n’ai absolument aucune envie d’arrêter. Pourquoi ? Parce que j’ai réussi à associer ces tâches parfois exigeantes à des moments plaisants, grâce à ces récompenses.
Si vous ne vous récompensez pas régulièrement, vous risquez de perdre le plaisir dans ce que vous faites, ce qui peut avoir un impact négatif sur votre motivation et vos projets. Alors, pensez à célébrer vos efforts, même petits, et pas seulement les grandes réussites.
L’astuce ultime : avancer grâce à de petites actions chaque jour
Enfin, voici une astuce bonus que j’applique systématiquement : faites toujours une petite action, même lorsque vous n’avez pas envie.
Il y a des jours où je n’ai pas d’énergie, où je me sens fatigué ou démotivé. Dans ces moments-là, plutôt que de ne rien faire, je me demande : « Quelle est la plus petite action que je peux faire pour avancer, même un tout petit peu ? »
Par exemple :
- Si je n’ai pas envie de travailler sur une vidéo longue pour ma chaîne YouTube, je fais une courte vidéo pour les réseaux sociaux.
- Si je n’ai pas l’énergie d’aller à la salle de sport, je fais quelques pompes chez moi ou une marche rapide.
Cette astuce est extrêmement puissante, car elle vous empêche de rester complètement inactif. En faisant une petite action, vous envoyez à votre cerveau le message que vous avancez, même si ce n’est pas à 100 %. Cela vous permet de maintenir un minimum de régularité et d’éviter de tomber dans le piège de la procrastination totale.
Se dire : « Je fais un tout petit peu » est souvent suffisant pour briser l’inertie. Et parfois, ce petit effort initial se transforme en un élan qui vous pousse à faire plus que ce que vous aviez prévu.
L’essentiel, c’est de garder le mouvement, même à petite échelle. Chaque petite action compte et vous rapproche un peu plus de vos objectifs, même les jours où tout semble compliqué.
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1. Comment tenir (enfin) ses bonnes résolutions ?
2. 7 astuces pour démarrer l’année en force avec un TDAH

Qui suis-je ?
Je m'appelle Arthur Jasinski, je suis un entrepreneur ayant un TDAH.
J'ai créé ce blog pour partager les actions que j'ai mises en place ainsi que les techniques qui ont changé ma vie.
L'objectif que je me suis fixé est d'accompagner les personnes ayant tout comme moi un trouble de l'attention pour les aider à s’épanouir dans leur vie.
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