7 astuces pour démarrer l'année en force avec un TDAH
Ça y est, l’année 2025 a commencé. Si vous lisez cet article, c’est que vous souhaitez mettre en place des choses qui vont vous permettre de réussir cette nouvelle année et d’être fier de vous à la fin de celle-ci, malgré le TDAH. Dans cet article, je vais vous partager plusieurs choses concrètes à mettre en place pour vous aider à réussir cette année et à être fier de vous.
Faire le bilan express de l’année passée
Commencer l’année avec un bilan express est une étape essentielle pour poser des bases solides. Cela vous permet de regarder en arrière, d’évaluer vos réussites et vos échecs, et surtout de tirer des enseignements concrets pour avancer. C’est une méthode simple, mais redoutablement efficace, pour clarifier où vous en êtes et ce que vous voulez améliorer.
Comment réaliser votre bilan express ?
La première chose à faire est de consacrer un moment pour réfléchir à l’année passée. Prenez une feuille et divisez-la en deux colonnes. D’un côté, notez tout ce qui a bien fonctionné durant l’année. Ce sont vos victoires, qu’elles soient planifiées ou non. Par exemple, si vous aviez fixé des objectifs clairs en début d’année, comme passer votre permis de conduire ou obtenir une promotion, et que vous les avez atteints, inscrivez-les fièrement dans cette colonne. Mais allez plus loin : pensez aussi aux succès imprévus. Peut-être avez-vous renforcé une relation importante ou découvert une nouvelle passion. Tout mérite d’être noté.
Dans la deuxième colonne, listez ce qui n’a pas marché. Cela peut inclure des objectifs que vous aviez fixés mais n’avez pas réalisés, ou encore des choses que vous auriez aimé mieux gérer. L’idée n’est pas de vous critiquer ou de vous juger, mais de poser un regard objectif sur ce qui a été moins satisfaisant.
Les bénéfices d’un bilan visuel
Ce bilan visuel a un effet puissant. Il vous empêche de rester bloqué sur vos échecs et vous aide à reconnaître vos succès, même les plus petits. En mettant tout à plat, vous pouvez mieux comprendre où vous en êtes et identifier les points à travailler.
Comment utiliser ce bilan pour planifier l’année à venir ?
Une fois votre bilan terminé, prenez un moment pour l’analyser. Demandez-vous ce que vous pourriez faire différemment. Par exemple, si vous aviez l’objectif de faire du sport régulièrement mais que vous n’avez pas réussi, qu’est-ce qui vous a bloqué ? Était-ce un manque de temps, de motivation ou d’organisation ? Identifier ces freins vous permettra de les contourner ou de les anticiper pour l’année à venir.
Un outil pour construire l’avenir
Ce bilan n’est pas juste un exercice pour se remémorer le passé. C’est un outil pour planifier votre avenir de manière plus réaliste et alignée avec vos ambitions. Alors prenez ce temps pour vous poser et faire cet exercice. C’est une petite étape qui peut transformer complètement la manière dont vous abordez la nouvelle année.
Intégrer les échecs de l’année passée à sa routine
Les échecs ne sont pas des fins en soi, mais des opportunités d’apprentissage. Une fois votre bilan de l’année passée établi, il est temps de transformer les échecs identifiés en moteurs pour votre routine. Cela ne signifie pas se blâmer ou ruminer, mais au contraire, tirer des leçons concrètes pour améliorer vos habitudes quotidiennes.
Analyser vos échecs pour mieux avancer
Pour commencer, regardez votre bilan et identifiez les échecs qui vous tiennent le plus à cœur. Demandez-vous : qu’est-ce qui n’a pas fonctionné, et pourquoi ? Par exemple, si vous aviez prévu de vous mettre au sport régulièrement mais que vous avez abandonné au bout de quelques semaines, analysez les raisons. Était-ce un manque de temps ? Une mauvaise planification ? Une perte de motivation ? Cette réflexion vous permettra de cerner les obstacles qui vous ont empêché d’avancer.
Transformer les échecs en actions concrètes
Une fois ces freins identifiés, utilisez-les pour ajuster votre routine. Ici, la méthode des trois priorités par jour est un outil puissant. L’idée est simple : chaque jour, fixez trois tâches essentielles à accomplir, directement liées à vos objectifs. Si, par exemple, vous voulez renforcer vos relations familiales, l’une de vos priorités pourrait être d’appeler un proche. Si trouver un nouveau travail est une priorité, incluez dans votre liste quotidienne une tâche comme envoyer un CV ou préparer une lettre de motivation. Et si vous souhaitez intégrer le sport, commencez par 10 ou 15 minutes d’exercice, quelque chose de réaliste et réalisable.
Notez ces trois tâches chaque matin dans un carnet ou un bullet journal. Une fois accomplies, considérez votre journée comme réussie. Ce système fonctionne parce qu’il réduit la surcharge mentale : au lieu de vous disperser dans une liste interminable de choses à faire, vous vous concentrez sur ce qui est vraiment important.
Pourquoi cette méthode est-elle si efficace ?
Ce qui rend cette méthode particulièrement efficace, c’est qu’elle transforme vos échecs en actions concrètes. Plutôt que de vous contenter de dire « je ferai mieux cette année », vous intégrez vos apprentissages directement dans votre quotidien. Vous vous donnez les moyens de réussir, petit à petit, jour après jour.
Un progrès ancré dans le quotidien
Intégrer les leçons de vos échecs dans votre routine, c’est reconnaître que le progrès se construit à travers les erreurs et les ajustements. En appliquant cette méthode, vous ne vous contentez pas de viser le changement, vous le vivez concrètement.
Utiliser la méthode des 3 priorités par jour
La méthode des trois priorités par jour est un outil simple et efficace pour organiser vos journées et avancer concrètement vers vos objectifs. En vous concentrant sur trois tâches essentielles chaque jour, vous évitez la dispersion et vous augmentez votre satisfaction à la fin de la journée. Cette méthode est particulièrement utile pour les personnes ayant un TDAH, car elle aide à canaliser l’attention sur l’essentiel.
Pourquoi trois priorités ?
Trois, c’est un nombre facile à gérer. Fixer plus de tâches risque de vous submerger, tandis qu’un seul objectif peut ne pas être suffisant pour maintenir votre motivation. Ces trois priorités doivent être significatives et alignées avec vos objectifs à long terme.
Comment choisir vos priorités ?
Vos trois priorités peuvent varier selon vos besoins du moment. Par exemple :
- Si vous souhaitez renforcer vos relations familiales, l’une de vos priorités pourrait être d’appeler un proche ou de planifier une rencontre.
- Si vous êtes en recherche d’emploi, une priorité pourrait être d’envoyer un CV ou de postuler à une offre en ligne.
- Pour améliorer votre bien-être, vous pourriez inclure 30 minutes d’activité physique ou une séance de méditation.
Ces tâches doivent être spécifiques, réalisables dans la journée et assez significatives pour vous donner un sentiment d’accomplissement.
Mettez-les par écrit
Chaque matin, prenez le temps de noter vos trois priorités dans un carnet ou un bullet journal. Cela vous permet de clarifier vos intentions et de garder vos objectifs visibles tout au long de la journée. De plus, cocher chaque tâche accomplie vous procure une petite dose de satisfaction, une récompense mentale qui vous encourage à continuer.
Considérez votre journée comme réussie
Une fois les trois tâches réalisées, considérez votre journée comme réussie, même si vous n’avez pas accompli d’autres tâches secondaires. Cela réduit le sentiment de culpabilité ou d’échec souvent associé à des listes interminables de choses à faire.
La méthode des trois priorités est un moyen simple mais puissant de structurer vos journées et d’avancer régulièrement vers vos objectifs, tout en évitant la surcharge mentale. Adoptez-la dès aujourd’hui et voyez la différence qu’elle peut faire dans votre quotidien.
Se créer un environnement visuel motivant
Pour maintenir votre motivation et votre concentration sur le long terme, l’environnement dans lequel vous évoluez joue un rôle crucial. Un espace visuel motivant agit comme un rappel constant de vos objectifs et de vos aspirations, surtout dans les moments où l’énergie ou la discipline viennent à manquer.
Pourquoi l’environnement visuel est-il important ?
Avec un TDAH, le cerveau a tendance à chercher des stimulations. Un environnement désordonné ou dépourvu de sens peut devenir une source de distraction ou de démotivation. En revanche, un espace structuré et inspirant favorise la concentration et vous aide à rester aligné avec vos objectifs.
Comment créer un environnement motivant ?
Décorez avec des citations ou des images inspirantes : Choisissez des phrases qui résonnent avec vos aspirations ou des images qui évoquent vos objectifs. Par exemple, une citation comme “Chaque petit pas compte” ou une photo représentant votre objectif (comme une destination de voyage ou un projet achevé) peut avoir un impact puissant.
Utilisez des supports variés : Ces rappels peuvent être affichés sur les murs, en fond d’écran de votre ordinateur ou de votre téléphone, ou même inscrits dans votre bullet journal.
Simplifiez votre espace : Un bureau encombré peut nuire à votre concentration. Retirez les objets inutiles et gardez seulement ce qui est essentiel et inspirant dans votre champ visuel. Un espace épuré renforce le sentiment de clarté et de contrôle.
Personnalisez votre espace
Votre environnement doit refléter vos goûts et vos ambitions. Si vous êtes plus sensible aux couleurs, intégrez des tons qui vous apaisent ou vous dynamisent. Si vous aimez les objets physiques, optez pour des décorations comme un tableau de vision (vision board) ou des souvenirs associés à vos réussites passées.
Entretenez votre espace
Un environnement motivant doit évoluer avec vous. Prenez l’habitude de réorganiser ou de renouveler les éléments visuels chaque mois pour maintenir leur effet stimulant. Ajoutez de nouvelles citations, remplacez les images ou ajustez votre espace en fonction de vos nouveaux objectifs.
En créant un environnement visuel motivant, vous vous donnez les moyens de rester concentré et inspiré au quotidien. Ces petits détails peuvent avoir un impact énorme sur votre capacité à maintenir vos efforts et à atteindre vos objectifs.
Organiser son espace de travail
Un espace de travail organisé est une base essentielle pour rester concentré et productif, surtout lorsque vous avez un TDAH. Profitez de cette période pour faire un grand tri et mettre en place un environnement qui soutient vos efforts au quotidien.
Pourquoi organiser son espace est crucial ?
Avec un TDAH, tout ce qui se trouve dans votre champ visuel peut devenir une distraction. Un bureau encombré ou désorganisé rend plus difficile de se concentrer sur ce qui compte vraiment. À l’inverse, un espace épuré et fonctionnel favorise une meilleure gestion de l’attention et réduit la surcharge mentale.
Comment organiser votre espace de travail ?
Faites le tri : Commencez par retirer tout ce qui n’est pas essentiel à votre travail ou à vos objectifs. Posez-vous la question : « Est-ce que j’utilise cet objet régulièrement ? » Si la réponse est non, rangez-le ou débarrassez-vous-en.
Gardez uniquement l’essentiel : Votre bureau doit contenir seulement ce dont vous avez besoin pour travailler efficacement : un ordinateur, des carnets ou outils de planification, des stylos, etc.
Créez des zones spécifiques : Si votre bureau sert à plusieurs activités (travail, créativité, etc.), délimitez des zones. Par exemple, une partie pour les outils numériques et une autre pour la prise de notes ou les travaux manuels.
Rangez régulièrement : L’organisation n’est pas une tâche unique. Prenez quelques minutes chaque jour ou chaque semaine pour ranger et maintenir votre espace propre et ordonné.
Réduisez les distractions
Enlevez de votre bureau tout ce qui peut capter votre attention sans raison. Cela inclut les objets décoratifs inutiles, les piles de papiers ou même les câbles qui traînent. Plus votre champ visuel est épuré, moins vous êtes susceptible de perdre votre focus.
Ajoutez des touches motivantes
Une fois votre bureau organisé, ajoutez quelques éléments qui vous inspirent : une plante, une citation motivante ou un objet qui vous rappelle un objectif ou une réussite passée. Ces touches personnelles rendent votre espace plus agréable tout en restant fonctionnel.
Maintenir un espace organisé
Une organisation efficace est un processus continu. Prenez l’habitude de ranger votre bureau à la fin de chaque journée. Cela ne prend que quelques minutes et vous permet de commencer chaque matin avec un espace clair et prêt à l’emploi.
Organiser votre espace de travail n’est pas seulement une question de rangement, c’est un moyen de créer un environnement propice à la concentration et à l’efficacité. Avec un bureau ordonné et fonctionnel, vous mettez toutes les chances de votre côté pour rester sur la bonne voie et atteindre vos objectifs.
Planifier des « micros-récompenses »
Les micros-récompenses sont un outil puissant pour maintenir votre motivation, surtout lorsqu’il s’agit d’accomplir des tâches exigeantes ou de créer de nouvelles habitudes. Elles stimulent le circuit de la récompense dans votre cerveau, ce qui est particulièrement important avec un TDAH. Ces petites gratifications rendent vos efforts plus agréables et renforcent votre capacité à persévérer sur le long terme.
Pourquoi les micros-récompenses fonctionnent-elles ?
Le cerveau humain, et encore plus celui des personnes avec un TDAH, recherche des stimuli gratifiants. Lorsqu’une récompense suit directement une tâche accomplie, votre cerveau associe cette tâche à une expérience positive. Cela augmente la probabilité que vous répétiez cette action dans le futur.
Comment choisir vos micros-récompenses ?
Personnalisez-les : Les récompenses doivent vous faire plaisir et être adaptées à vos goûts. Cela peut être quelque chose de simple, comme écouter une chanson que vous aimez, prendre un café dans votre tasse préférée, ou regarder une vidéo amusante.
Soyez réaliste : Une récompense doit être rapide et facilement accessible. Par exemple, si vous devez attendre plusieurs jours pour l’obtenir, elle perd son impact.
Variez-les : Pour éviter la lassitude, alternez vos récompenses. Cela peut être un morceau de chocolat aujourd’hui, une petite promenade demain, ou quelques minutes sur un jeu que vous aimez.
Quand utiliser les micros-récompenses ?
Appliquez-les immédiatement après avoir accompli une tâche importante ou difficile. Par exemple :
- Après 30 minutes de sport, prenez une boisson rafraîchissante que vous adorez.
- Après avoir terminé une priorité quotidienne, accordez-vous 10 minutes de lecture ou de détente.
- Une fois une grosse tâche finalisée, savourez une friandise ou prenez le temps de discuter avec un ami.
Incorporer les récompenses dans votre routine
Pour maximiser leur impact, intégrez ces micros-récompenses directement dans votre planification quotidienne. Par exemple, notez dans votre carnet : « Après avoir terminé cette tâche, je prendrai 5 minutes pour écouter ma chanson préférée. » Cela vous donne une raison supplémentaire de rester concentré.
Les micros-récompenses comme moteur d’habitudes
Au fil du temps, votre cerveau associera les tâches initialement perçues comme difficiles à ces moments de plaisir. Cette association rendra vos efforts plus naturels et moins contraignants. Vous créerez ainsi des habitudes ancrées dans une dynamique positive.
En planifiant ces micros-récompenses, vous transformez des tâches exigeantes en opportunités de gratification. C’est une méthode simple mais puissante pour maintenir votre motivation et instaurer un cercle vertueux dans votre quotidien.
Le rituel hebdomadaire de recalibrage
Un rituel hebdomadaire de recalibrage est une méthode simple mais efficace pour rester organisé et aligné avec vos objectifs, même dans les périodes chargées ou imprévues. Ce moment dédié chaque semaine vous permet de faire le point sur ce qui a été accompli, d’ajuster vos priorités, et de planifier la semaine à venir de manière réaliste.
Pourquoi un rituel hebdomadaire est-il important ?
Avec un TDAH, il est facile de perdre le fil face à des tâches accumulées ou à des changements de dernière minute. Sans une pause pour réévaluer la situation, vous risquez de vous sentir débordé et de laisser tomber des objectifs importants. Ce rituel vous aide à maintenir un contrôle clair sur vos priorités et à éviter ce sentiment de chaos.
Comment mettre en place ce rituel ?
Choisissez un moment fixe : Idéalement, le dimanche ou un jour calme pour vous. Bloquez 30 minutes dans votre calendrier et respectez cet engagement.
Passez en revue votre semaine : Faites un bilan rapide de la semaine écoulée. Quelles tâches avez-vous accomplies ? Qu’est-ce qui a été laissé de côté ? Quelles priorités sont encore pertinentes ?
Listez toutes les tâches non terminées. Classez-les par ordre de priorité : urgentes et importantes, importantes mais non urgentes, et moins importantes.
Planifiez la semaine suivante : À partir de cette liste triée, identifiez vos trois grandes priorités pour chaque jour à venir. Inscrivez-les dans votre bullet journal ou votre application de gestion de tâches.
Les bénéfices du recalibrage
Clarté mentale : Ce rituel réduit le stress lié à des tâches en suspens et vous donne une vision claire de ce qui vous attend.
Adaptabilité : En recalibrant vos priorités chaque semaine, vous intégrez les imprévus sans perdre de vue vos objectifs.
Constance : Ce rendez-vous hebdomadaire vous aide à rester régulier et à ne pas vous éparpiller.
Petite astuce pour mieux le pratiquer
Rendez ce rituel agréable. Accompagnez-le d’une boisson que vous aimez, d’une musique douce ou d’un cadre inspirant. Associer cette habitude à un moment de plaisir augmentera vos chances de la maintenir sur le long terme.
En adoptant ce rituel hebdomadaire de recalibrage, vous créez un point de contrôle régulier qui vous permet de rester organisé, concentré, et aligné avec vos objectifs, quelles que soient les distractions ou les imprévus. C’est un petit investissement de temps pour un grand bénéfice dans la gestion de votre quotidien.
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Les articles complémentaires :
1. 5 règles d’or pour se concentrer avec un TDAH
2. Créer sa routine de A à Z en ayant un TDAH
Qui suis-je ?
Je m'appelle Arthur Jasinski, je suis un entrepreneur ayant un TDAH.
J'ai créé ce blog pour partager les actions que j'ai mises en place ainsi que les techniques qui ont changé ma vie.
L'objectif que je me suis fixé est d'accompagner les personnes ayant tout comme moi un trouble de l'attention pour les aider à s’épanouir dans leur vie.
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