Arthur Jasinski

L'auteur de cet article

Diagnostiqué TDAH à 15 ans, j’ai choisi de transformer cette différence en force.
Depuis 2019, j’accompagne adultes et parents à mieux comprendre et gérer le TDAH, grâce à des stratégies simples, concrètes et accessibles.
Mon objectif : vous aider à reprendre le contrôle de votre quotidien et à révéler tout votre potentiel.

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Hyperactivité mentale et TDAH : comment la gérer au quotidien

Vous rêvez parfois de vous concentrer sur une seule chose à la fois, mais votre cerveau ne vous en laisse jamais l’occasion.
Chaque fois qu’une action est à réaliser, il absorbe vingt mille autres idées en parallèle et vous envoie dans toutes les directions. Résultat : impossible d’avancer sans être happé par des pensées, des envies, ou des distractions permanentes.

Cette hyperactivité mentale, typique du TDAH (trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité), n’a rien d’une simple “mauvaise habitude”. C’est un fonctionnement neurologique particulier, qui épuise le cerveau en sollicitant constamment les circuits de la dopamine, le carburant de l’action.

Quand votre cerveau ne s’arrête jamais

Vous aimeriez parfois appuyer sur “pause”, juste quelques minutes, pour ne plus penser à mille choses à la fois.
Mais impossible. Dès qu’une idée surgit, une autre arrive, puis dix autres encore.
Votre cerveau ne s’arrête jamais. Il vous bombarde d’informations, d’images, de rappels, de projets à lancer, de tâches à faire.

Résultat : vous commencez une action simple : rédiger un mail, ranger un tiroir, faire la vaisselle, et, quelques secondes plus tard, vous vous retrouvez à faire autre chose.
Le cerveau TDAH fonctionne comme un navigateur avec 50 onglets ouverts en permanence, chacun jouant une vidéo différente.
Et même si vous fermez un onglet, un autre s’ouvre aussitôt.

Cette activité mentale constante finit par épuiser vos ressources cognitives.
Vous dépensez de l’énergie non pas à faire, mais à penser à ce que vous devez faire.
À la fin de la journée, vous avez parfois l’impression d’avoir “travaillé dur”… sans avoir avancé.

Cette sensation est normale chez les personnes avec un TDAH : leur cerveau est ultra-réactif aux stimulations, aux pensées, aux émotions.
C’est ce qui les rend souvent créatives, intuitives et réactives, mais aussi mentalement surchargées.

Pourquoi le cerveau TDAH tourne si vite

Pour comprendre pourquoi votre cerveau ne s’arrête jamais, imaginez-le comme un moteur de rallye : puissant, nerveux, réactif… mais avec un carburant instable.
Ce carburant, c’est la dopamine, la molécule du plaisir, de la motivation et de l’action.
Chez une personne neurotypique, elle circule de manière régulière.
Mais chez quelqu’un avec un TDAH, son débit est irrégulier : parfois trop bas, parfois en pic soudain.

Cela provoque une alternance entre des phases où vous êtes hyper concentré (voire en hyperfocalisation) et d’autres où tout vous distrait au moindre stimulus.
Vous pouvez travailler intensément pendant quelques minutes, puis être happé par une idée, une notification, ou une pensée venue de nulle part.
Le cerveau TDAH n’arrive pas à filtrer les informations : tout semble prioritaire, tout attire l’attention.

Prenons un exemple très concret :
vous vous asseyez pour rédiger un simple mail.
Mais dix secondes plus tard, vous ouvrez YouTube pour “vérifier un détail de miniature”.
Une heure après, vous réalisez que vous n’avez toujours pas envoyé votre mail, même si vous avez eu l’impression d’être productif tout du long.

Ce n’est pas un manque de volonté : c’est une dérégulation du système dopaminergique.
Le cerveau TDAH cherche en permanence à stabiliser son niveau de stimulation.
S’il en a trop peu, il part à la chasse aux distractions pour relancer la dopamine.
Et s’il en a trop, il se disperse dans tous les sens.

Résultat : votre attention devient comme un moteur qui s’emballe par à-coups.
Très performant quand il est bien alimenté, mais vite instable dès que le carburant devient irrégulier.

Les conséquences de l’hyperactivité mentale

Cette hyperactivité mentale, c’est un peu comme un fond sonore permanent que vous ne pouvez jamais couper.
Elle ne se voit pas, mais elle épuise.
Vous passez vos journées à jongler entre vos idées, vos obligations, vos envies soudaines, et votre cerveau tourne à plein régime, même quand vous essayez de vous reposer.

L’énergie que vous devriez consacrer à faire les choses est absorbée par le simple fait de penser à tout ce qu’il y a à faire.
À la fin de la journée, le résultat est souvent le même :
vous êtes épuisé, frustré, et vous avez la sensation d’avoir beaucoup réfléchi… sans avoir avancé concrètement.

C’est ce qu’on appelle la fatigue cognitive.
Votre cerveau dépense tellement d’énergie à trier, anticiper, et lutter contre les distractions qu’il finit par s’épuiser bien plus vite que celui d’une personne neurotypique.
Une simple tâche peut alors devenir un parcours d’obstacles mentaux, où chaque détour consomme encore un peu plus de votre énergie.

Et plus la fatigue s’installe, plus la concentration devient difficile.
C’est un cercle vicieux : le manque de dopamine amplifie les pensées parasites, qui à leur tour renforcent la dispersion.
C’est pour cette raison que les personnes avec un TDAH se sentent souvent “épuisées sans raison apparente” ou “trop fatiguées pour des choses simples”.

Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il existe des stratégies concrètes pour canaliser cette hyperactivité mentale, sans la brider, ni la subir.
C’est exactement ce que nous allons voir maintenant.

Les 5 protocoles pour canaliser son hyperactivité mentale

L’objectif n’est pas de faire taire votre cerveau, mais de l’aider à retrouver un rythme, à canaliser son énergie et à se concentrer sur une seule chose à la fois.
Voici cinq protocoles simples et puissants que vous pouvez mettre en place dès aujourd’hui.

Externaliser instantanément ses pensées

Quand une idée surgit, ne la laissez pas tourner dans votre tête.
Notez-la immédiatement, sans réfléchir, sur une feuille, un carnet ou une note dans votre téléphone.
C’est ce qu’on appelle l’externalisation instantanée.

Le but : vider votre mental au fil de la journée pour ne pas être interrompu par une pensée parasite.
Écrivez tout : l’action à faire, l’idée à développer, la chose à vérifier plus tard.
Ensuite, classez ces éléments :

“A” pour les actions (à faire rapidement),
“I” pour les idées (à creuser plus tard),
“?” pour les choses floues (à clarifier).

Quand votre tâche principale est terminée, reprenez cette “boîte noire” et traitez chaque point :
planifiez les actions, structurez les projets, et éliminez ce qui n’a pas de valeur.
C’est un moyen simple de rester concentré sur ce que vous faites, tout en gardant une trace de vos idées.

Créer un ancrage de concentration

Avant de commencer à travailler, créez une ritualisation de la concentration.

Retirez tout ce qui peut vous distraire de votre champ de vision : téléphone, objets inutiles, onglets ouverts.

Puis, sur un simple post-it, écrivez en gros la tâche que vous devez accomplir maintenant.
Collez-le devant vous : c’est votre point d’ancrage visuel.
Chaque fois que votre esprit part ailleurs, vos yeux reviendront automatiquement sur ce post-it.

Ajoutez à cela une courte respiration consciente de 2 ou 3 minutes.
Elle permet de vous recentrer sur vos sensations physiques et de calmer le flux de pensées.

Cet ancrage simple, visuel et corporel, aide à entrer dans un état de focus plus stable et durable.

S’accorder une plage de rumination

Chercher à “ne plus penser” ne fonctionne jamais.
Plus vous essayez de chasser une pensée, plus elle revient fort.
La solution, c’est de lui réserver un espace dans votre journée.

Choisissez un moment précis, par exemple le soir, ou juste après le travail, pour faire un petit “débrief mental”.

Posez-vous les questions suivantes :

Quelles pensées m’ont le plus perturbé aujourd’hui ?
Qu’est-ce qui m’a empêché d’être concentré ?
À quoi je pensais au moment où on m’a dit que j’étais ailleurs ?

En consacrant volontairement un moment à vos ruminations, vous empêchez votre cerveau de le faire en boucle tout au long de la journée.
C’est un sas de décompression essentiel pour les cerveaux TDAH.

Faire le ménage dans son environnement

Un environnement encombré = un esprit encombré.
Le désordre visuel alimente la distraction et la fatigue mentale.
Faites le test : videz complètement votre bureau, puis ne remettez que ce dont vous avez vraiment besoin.

Supprimez aussi les sources de distraction invisibles :

Coupez les notifications (mails, messages, réseaux sociaux).
Ouvrez vos mails deux fois par jour maximum.
Gardez votre espace de travail neutre et apaisé.

Votre cerveau aura ainsi moins de signaux à traiter, donc plus de bande passante pour la tâche en cours.

Travailler par sessions rythmées

Le cerveau TDAH n’est pas fait pour l’endurance, mais pour les sprints.
Au lieu de forcer une concentration de plusieurs heures, travaillez en sessions de 40 à 45 minutes, suivies d’une pause réelle.
Utilisez un minuteur ou une application de focus : quand le temps est écoulé, arrêtez-vous.
Le but n’est pas de “tenir plus longtemps”, mais de garder votre attention fraîche.
Ces sessions rythmées permettent :

de prévenir l’hyperfocalisation épuisante,
de vous recentrer sur ce qui compte à chaque reprise,
et d’entretenir votre énergie mentale tout au long de la journée.

Pendant la pause, changez complètement d’état : bougez, respirez, prenez l’air, buvez un café.
Quand vous revenez, votre cerveau est prêt à repartir sans s’effondrer.

Transformer son hyperactivité mentale en force

L’hyperactivité mentale n’est pas un défaut à corriger.
C’est une puissance mal orientée.
Elle peut être destructrice quand elle tourne en boucle, mais extraordinaire lorsqu’elle est canalisée.

Votre cerveau TDAH est rapide, curieux, créatif, réactif. Il capte des signaux que d’autres ne voient pas.
Ce fonctionnement peut générer du chaos, oui, mais aussi des idées fulgurantes, une empathie accrue et une grande adaptabilité.

Le but n’est donc pas de calmer à tout prix ce mental débordant, mais de l’apprivoiser.
Apprenez à l’utiliser comme un outil de création plutôt qu’un moteur incontrôlé :

Externalisez vos pensées pour les structurer.
Donnez des cadres à votre concentration.
Canalisez votre énergie sur un projet qui a du sens.

C’est en donnant un sens à votre agitation mentale que vous la transformerez en force motrice.
Car le cerveau TDAH, quand il trouve une direction claire, devient inarrêtable.
Il n’a pas besoin de silence pour être en paix, il a besoin de cohérence entre ce qu’il ressent, ce qu’il pense et ce qu’il fait.

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