Les meilleures habitudes à adopter en ayant un TDAH
Lorsqu’on a un TDAH, le cadre est essentiel. Ce cadre est structuré par les habitudes que vous mettez en place dans votre quotidien. Elles vous aident à être plus productif, à avoir une meilleure satisfaction de vous-même, et à avancer plus sereinement.
Dans cet article, je vais vous partager plusieurs habitudes essentielles qui peuvent faire la différence.
Planifier ses journées la veille pour gagner en clarté et en efficacité
L’un des plus grands défis quand on a un TDAH, c’est de démarrer la journée avec une vision claire de ce qui doit être accompli. Sans plan précis, on a tendance à se disperser, à se laisser distraire et à reporter les tâches importantes. Résultat : la journée passe, et à la fin, on a l’impression de n’avoir rien fait de concret.
La solution ? Planifier ses journées la veille. C’est une habitude simple, mais redoutablement efficace pour éviter la procrastination, réduire le stress et attaquer chaque matin avec une direction claire.
Pourquoi planifier ses journées à l’avance est essentiel ?
Planifier sa journée la veille permet de démarrer avec clarté et efficacité, ce qui est particulièrement bénéfique lorsqu’on a un TDAH. L’un des principaux avantages est d’éviter la perte de temps le matin. Plutôt que de commencer la journée en hésitant sur quoi faire, tout est déjà décidé, ce qui permet d’entrer directement dans l’action sans dispersion.
Cette anticipation réduit également la fatigue décisionnelle. Chaque choix demande un effort mental, et devoir enchaîner les décisions dès le réveil peut rapidement devenir épuisant. En ayant un plan déjà établi, il est plus facile de se concentrer sur l’exécution des tâches plutôt que de perdre de l’énergie à réfléchir à ce qui doit être fait.
Une planification efficace aide aussi à canaliser l’attention sur les tâches importantes. Sans structure, il est facile de se laisser happer par des distractions ou des activités secondaires qui n’apportent pas réellement de valeur. Avoir une liste claire des priorités permet de rester focalisé sur ce qui compte vraiment.
Enfin, l’un des effets les plus notables est la réduction du stress. Savoir exactement quoi faire et dans quel ordre apporte une sensation de contrôle et de sérénité. Il devient plus simple d’avancer sans se sentir submergé, ce qui améliore à la fois la productivité et le bien-être général.
Comment bien organiser sa journée la veille ?
Préparer sa journée à l’avance permet d’éviter le stress du matin et de gagner en efficacité. Pour cela, il suffit de choisir un support qui convient : un carnet, une application de gestion des tâches ou une simple note sur son téléphone. L’essentiel est d’avoir une vision claire des objectifs du lendemain.
L’idéal est de définir trois priorités. Plutôt que de remplir une liste interminable, mieux vaut identifier les tâches qui auront le plus d’impact. Ce peut être rédiger un rapport, passer un appel important ou prendre le temps de faire du sport. Se limiter à l’essentiel évite de se disperser et permet d’aborder la journée avec un plan d’action précis.
Une fois ces priorités définies, il est utile d’ajouter quelques tâches secondaires. Elles ne sont pas indispensables, mais elles peuvent être réalisées si le temps et l’énergie le permettent. Cela évite de se sentir débordé tout en optimisant la journée.
Prévoir des créneaux horaires pour chaque activité aide à structurer le déroulement de la journée. Que ce soit sur un agenda papier ou une application, attribuer un temps spécifique à chaque tâche permet de mieux gérer son emploi du temps et d’éviter la procrastination.
Les imprévus font partie du quotidien. Plutôt que de planifier une journée trop rigide, il est préférable de laisser des marges de manœuvre entre les tâches. Cela permet de s’adapter sans stress et d’éviter la sensation d’être dépassé au moindre contretemps.
Prendre quelques minutes la veille pour organiser sa journée change complètement la dynamique du lendemain. On se réveille en sachant exactement quoi faire, sans perdre du temps à décider par où commencer. C’est une habitude simple mais puissante pour être plus serein et productif.
Planifiez dès ce soir votre journée de demain
Prenez 5 minutes avant de dormir pour planifier votre journée de demain. Notez vos priorités, organisez votre emploi du temps et voyez la différence. Cette habitude peut transformer votre productivité et réduire votre tendance à procrastiner.
Mettre en place une routine matinale efficace pour rester concentré
Le matin est un moment clé qui conditionne toute la journée. Sans une structure claire, il est facile de se disperser, de perdre du temps sur les réseaux sociaux ou de se laisser absorber par des tâches inutiles. Résultat : la journée commence sans direction, ce qui complique la gestion du temps et de la concentration, en particulier lorsqu’on a un TDAH.
Une routine matinale bien pensée permet d’éviter ces pièges. En instaurant des habitudes simples et efficaces, on structure le début de la journée et on aborde les premières heures avec clarté et motivation. Cette mise en place réduit les distractions, booste la productivité et crée un effet d’élan qui impacte positivement le reste de la journée. En démarrant du bon pied, on limite le stress et on évite la sensation de chaos matinal.
Pourquoi adopter une routine matinale ?
Avoir un cadre clair dès le réveil aide à éviter les distractions et à commencer la journée par des actions essentielles. Se mettre en mouvement tôt le matin génère une dynamique positive qui facilite la concentration et l’efficacité. Une matinée bien structurée donne naturellement le ton pour le reste de la journée et permet de réduire le stress en instaurant un sentiment de contrôle et d’organisation.
Comment créer une routine matinale simple et efficace ?
L’objectif n’est pas de construire une routine complexe, mais d’intégrer quelques habitudes faciles à tenir sur le long terme. L’erreur la plus courante est d’utiliser son téléphone dès le réveil, ce qui entraîne un enchaînement de distractions passives comme le scrolling sur Instagram ou YouTube. Placer son téléphone loin du lit et privilégier un réveil classique permet d’éviter ce piège et de démarrer la journée de manière active.
Une action physique immédiate, même légère, aide à réveiller le cerveau et à activer l’énergie nécessaire pour bien commencer la journée. Il peut s’agir de quelques étirements, de pompes ou squats, ou encore d’une courte marche, à l’intérieur ou en extérieur.
Boire un verre d’eau dès le réveil est également une habitude essentielle. Après plusieurs heures de sommeil, le corps est déshydraté et un bon apport en eau permet de réactiver l’organisme et d’améliorer la concentration.
Prendre quelques minutes pour consulter son planning du jour aide à visualiser les trois tâches prioritaires et à éviter la dispersion. Cela peut se faire via un bullet journal, un carnet ou une application de gestion des tâches.
Enfin, ajouter une habitude agréable permet d’ancrer la routine dans le plaisir et la motivation. Que ce soit lire quelques pages d’un livre, faire une courte méditation ou écouter un podcast inspirant, cette étape rend le début de journée plus agréable et personnalisable selon les préférences de chacun.
L’important est de construire une routine adaptée à son mode de vie et de commencer avec deux ou trois actions simples. En testant cette approche dès demain matin, il devient plus facile d’observer l’impact positif sur la concentration et la productivité tout au long de la journée.
Noter chaque soir ce qui a bien fonctionné et ce qui est à améliorer
Prendre quelques minutes chaque soir pour faire le point sur sa journée permet d’ancrer ses réussites et d’identifier ce qui peut être amélioré. Plutôt que de simplement passer à la journée suivante, cette habitude aide à progresser de manière consciente, surtout lorsqu’on a un TDAH. Elle permet de mieux se rendre compte de ses avancées, d’éviter de ne voir que le négatif et d’ajuster progressivement son organisation.
Pourquoi faire un bilan quotidien est essentiel ?
Faire un bilan quotidien aide à repérer ce qui fonctionne bien et à le reproduire. Lorsqu’une stratégie ou une routine porte ses fruits, il est important de l’identifier pour la réutiliser. À l’inverse, certaines difficultés peuvent se répéter sans qu’on s’en rende compte. Prendre du recul permet d’identifier ces blocages récurrents et de chercher des solutions adaptées. Cette démarche contribue aussi à renforcer la confiance en soi en mettant en avant les réussites, même les plus petites.
Comment structurer ce bilan en 3 minutes ?
Structurer ce bilan ne prend pas plus de trois minutes. Il suffit de noter deux à trois choses positives de la journée : une tâche accomplie, une bonne gestion du temps, ou un effort particulier dont on est fier. Par exemple, réussir à rester concentré pendant une heure sans distraction est un élément encourageant qui mérite d’être souligné.
Ensuite, il s’agit d’identifier ce qui pourrait être amélioré. Une tâche qui a pris plus de temps que prévu, un moment de procrastination ou une distraction récurrente peuvent être notés pour être mieux anticipés.
L’étape clé est de trouver une solution simple et concrète pour ajuster ces points faibles. L’objectif n’est pas de se juger mais d’expérimenter des ajustements progressifs. Par exemple, si passer trop de temps sur son téléphone a freiné la productivité, une solution pourrait être d’activer le mode avion pendant les sessions de travail.
Pourquoi cette habitude change tout ?
Faire ce bilan chaque soir permet de prendre du recul et d’instaurer un cycle d’amélioration continue. Plutôt que d’enchaîner les journées sans vraiment progresser, cette habitude aide à ajuster son organisation en fonction de ce qui marche réellement. Tester cette méthode ne demande que trois minutes, mais elle peut avoir un impact considérable sur la productivité et l’état d’esprit à long terme.
Appliquer la règle des 2 minutes
Quand on a un TDAH, il est très facile de remettre à plus tard des petites tâches du quotidien. Résultat ? Elles s’accumulent et deviennent une source de stress et de charge mentale. La règle des 2 minutes est une technique simple qui permet de gagner en productivité et d’éliminer les micro-tâches immédiatement.
Qu’est-ce que la règle des 2 minutes ?
Le principe est simple : si une tâche prend moins de 2 minutes à faire, faites-la immédiatement, au lieu de la noter sur une liste ou de la repousser.
Exemples concrets :
- Répondre à un e-mail rapide.
- Ranger un objet qui traîne.
- Noter un rendez-vous dans son agenda.
- Laver un verre après l’avoir utilisé.
- Envoyer un message important.
Plutôt que de laisser ces petites tâches s’accumuler, vous les éliminez immédiatement, ce qui allège votre charge mentale et évite la procrastination.
Pourquoi cette méthode est efficace ?
Appliquer la règle des 2 minutes permet de désencombrer son esprit en évitant l’accumulation de petites tâches. Moins il y a de choses en attente, moins on ressent de stress lié à une liste interminable de choses à faire. Chaque action rapide effectuée immédiatement libère de l’espace mental et renforce le sentiment de progression.
Cette approche réduit également la procrastination. Les tâches courtes ont tendance à être repoussées jusqu’à ce qu’elles deviennent un problème. En les traitant sans délai, elles ne s’accumulent pas et ne prennent jamais une ampleur disproportionnée.
L’un des principaux bénéfices est qu’elle favorise l’action immédiate. En développant l’habitude de régler les petites choses sur le moment, on adopte un réflexe d’efficacité qui facilite la gestion du quotidien. Avec le temps, cette méthode devient une seconde nature et permet de gagner en réactivité.
Enfin, cette règle optimise le temps. Plutôt que de revenir plusieurs fois sur une même tâche en hésitant à la faire, on l’élimine dès qu’elle se présente. Cela évite l’effet d’empilement et permet de consacrer plus d’énergie aux tâches réellement importantes.
Comment l’appliquer facilement ?
Chaque fois qu’une nouvelle tâche apparaît, posez-vous la question :
« Est-ce que ça prend moins de 2 minutes ? »
- Si oui, faites-la immédiatement.
- Si non, planifiez-la à un moment précis dans votre agenda ou votre to-do list.
Cette technique permet d’éviter l’accumulation de petites obligations et d’avoir l’esprit plus léger pour se concentrer sur des tâches plus importantes.
Dès aujourd’hui, testez la règle des 2 minutes et observez l’impact sur votre organisation et votre productivité.
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Les articles complémentaires :
1. Les clés pour transformer vos objectifs en actions avec un TDAH
2. Mon plan anti procrastination pour une année réussie
Qui suis-je ?
Je m'appelle Arthur Jasinski, je suis un entrepreneur ayant un TDAH.
J'ai créé ce blog pour partager les actions que j'ai mises en place ainsi que les techniques qui ont changé ma vie.
L'objectif que je me suis fixé est d'accompagner les personnes ayant tout comme moi un trouble de l'attention pour les aider à s’épanouir dans leur vie.
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