5 règles d'or pour se concentrer avec un TDAH
Si vous avez tout comme moi un TDAH, vous savez qu’il peut être difficile dans plusieurs situations de se concentrer, de rester concentré, et de ne pas être distrait. Dans cet article, je vais partager avec vous les cinq règles d’or que j’applique dans mon quotidien pour rester concentré et focalisé sur ce que je dois faire sans être distrait en permanence.
Règle n°1 : Créer un environnement propice à la concentration
La première règle que je partage avec vous pour mieux vous concentrer, c’est de créer un environnement qui soit propice à la concentration. Vous avez deux choses à faire pour ça.
Éliminer les distractions pour favoriser la concentration avec un TDAH
Premièrement, vous allez optimiser votre espace de travail pour qu’il soit le plus minimaliste possible, et qu’il y ait le moins de distractions possible. Ensuite, réduisez au maximum les distractions dans votre environnement de travail.
Orientez votre bureau vers un mur sans fenêtre pour éviter les distractions visuelles telles que les oiseaux ou les voitures, qui pourraient capter votre attention en permanence.
Ce que je vous conseille ensuite, c’est d’ajouter sur le mur en face de votre bureau certaines choses qui peuvent vous aider et vous motiver. Il faut que ce soit des éléments statiques, qui ne soient pas sources de distractions. Je vais de mon côté avec des tableaux avec des citations motivantes de personnes qui m’inspirent.
En étant face à un mur dépourvu d’éléments distrayants, vous pourrez rester focalisé sur ce que vous avez à faire. Ajoutez éventuellement des éléments motivants, mais statiques, en arrière-plan, pour garder votre espace inspirant sans distraire votre regard.
Organiser l’espace de travail pour mieux se concentrer avec un TDAH
Ranger au maximum votre bureau et y mettre uniquement ce qui est nécessaire aux tâches à accomplir est également crucial. Mon bureau, par exemple, contient seulement mon clavier, ma souris, un tapis de souris, mon carnet de notes et, à la limite, un timer ou un casque antibruit.
Veillez aussi à être dans un espace calme, car les distractions auditives peuvent également perturber la concentration. Si vous ne pouvez pas vous isoler totalement, un casque antibruit vous aidera à créer une “bulle” de concentration.
Règle n°2 : Fractionner les tâches en étapes gérables
Fractionner les tâches en étapes gérables est une méthode efficace pour maintenir la concentration. On se laisse souvent distraire parce que les tâches paraissent trop vastes, abstraites ou mal définies.
Décomposer les objectifs pour maintenir la concentration
Pour chaque objectif, décomposez-le en sous-tâches avant de les noter dans un carnet. J’utilise aussi un tableau pour noter mes objectifs globaux, que je décompose ensuite en sous-tâches précises. Cela rend chaque tâche plus claire et aide à estimer le temps nécessaire pour chaque étape (par exemple, 1 heure, 2 heures, etc.).
Utiliser des listes de tâches pour rester focalisé
Je transfère ensuite ces tâches bien définies dans mon carnet de bullet journal, qui m’aide à m’organiser quotidiennement. À chaque tâche accomplie, je coche la case correspondante, ce qui m’aide à garder la motivation et à voir ma progression concrète.
Pour optimiser davantage, priorisez les tâches une fois notées dans le carnet. Utilisez la matrice d’Eisenhower pour organiser les tâches en fonction de leur urgence et de leur importance. Cette matrice permet de classer chaque tâche dans l’une des quatre catégories suivantes :
- Urgent et important : à traiter immédiatement.
- Important mais non urgent : à planifier pour plus tard.
- Urgent mais peu important : à déléguer si possible.
- Ni urgent ni important : à éliminer ou reporter.
La priorisation par la matrice d’Eisenhower vous aide à focaliser votre énergie sur les tâches ayant un impact réel à long terme, plutôt que de perdre du temps sur celles qui apportent peu de valeur.
Règle n°3 : Adopter des techniques de gestion du temps
La gestion efficace du temps est cruciale pour améliorer la concentration, surtout lorsqu’on est atteint de TDAH. En adoptant des techniques spécifiques, vous pouvez optimiser votre productivité et maintenir votre attention sur les tâches essentielles. Ces méthodes vous aident à structurer votre journée, à éviter la procrastination et à réduire les distractions inutiles.
Méthode Pomodoro : booster la concentration avec des sessions de travail courtes
La méthode Pomodoro est une technique de gestion du temps qui consiste à travailler par intervalles, favorisant ainsi une concentration maximale sur de courtes périodes. Elle est particulièrement bénéfique pour les personnes ayant un TDAH, car elle exploite les cycles naturels d’attention du cerveau.
Voici comment appliquer la méthode Pomodoro :
- Choisissez une tâche spécifique à accomplir : Sélectionnez une tâche claire et précise sur laquelle vous souhaitez vous concentrer.
- Réglez un minuteur sur 25 minutes : Ce laps de temps est assez court pour maintenir votre attention sans vous épuiser.
- Travaillez intensément jusqu’à ce que le minuteur sonne : Pendant ces 25 minutes, concentrez-vous uniquement sur la tâche, en éliminant toutes les distractions potentielles (téléphone en mode silencieux, notifications désactivées).
- Prenez une pause de 5 minutes : Levez-vous, étirez-vous, hydratez-vous ou faites une courte activité relaxante pour reposer votre esprit.
- Répétez le cycle : Après quatre sessions de travail (appelées “pomodoros”), accordez-vous une pause plus longue de 15 à 30 minutes.
Cette méthode permet de diviser votre journée en segments gérables, facilitant ainsi la gestion de votre temps et de votre énergie. Les sessions de travail courtes maintiennent votre cerveau engagé, tandis que les pauses régulières préviennent la fatigue mentale. Cependant, cette méthode ne convient pas forcément à toutes les tâches. Pour les activités qui demandent une concentration profonde et soutenue, 25 minutes peuvent être insuffisantes pour atteindre un état de “flow”. Dans ce cas, je vous recommande de pratiquer le “deep work” (travail profond). Cette technique consiste à prolonger la durée des sessions de concentration.
Pour moi, les sessions de deep work durent entre 40 et 45 minutes, voire jusqu’à une heure ou une heure trente dans certains cas particuliers. Si vous débutez avec cette méthode, je vous conseille de ne pas dépasser 45 minutes afin de ne pas vous épuiser mentalement. Après chaque session, prenez une pause bien méritée.
Le deep work implique de se concentrer intensément en éliminant toutes les distractions possibles. Cela rejoint la règle précédente qui préconise de créer un environnement sans distractions. Pendant une session de deep work, mettez votre téléphone en mode silencieux ou hors de portée, désactivez les notifications sur votre ordinateur et utilisez un minuteur pour vous rappeler de faire une pause une fois le temps écoulé.
Planifier des pauses régulières pour rester concentré tout au long de la journée
Les pauses entre chaque session de travail sont tout aussi importantes que les sessions elles-mêmes. Elles vous permettent de vous ressourcer et de faire quelque chose de complètement différent de ce que vous faisiez juste avant. Profitez-en pour vous lever, vous étirer, marcher un peu, vous hydrater ou simplement fermer les yeux et respirer profondément.
Ces pauses aident à recharger votre énergie mentale et à prévenir la fatigue cognitive. En planifiant des pauses régulières, vous maintenez un niveau de concentration élevé tout au long de la journée. Cela crée un équilibre sain entre les périodes de travail intense et les moments de repos nécessaires pour gérer efficacement les symptômes du TDAH.
Règle n°4 : Établir une routine quotidienne
La quatrième règle, c’est d’utiliser des techniques de gestion du temps. La méthode Pomodoro est très utile, avec des sessions de travail de 25 minutes suivies de pauses de 10 minutes. Pour des tâches demandant plus de concentration, je recommande le deep work, en allongeant la durée de concentration à 40 ou 45 minutes. Éliminez toutes les distractions et utilisez un timer pour rester focalisé. Alterner entre travail et pauses, en faisant quelque chose de différent pendant les pauses, aide beaucoup.
Structurer sa journée pour optimiser la concentration
Commencez par fixer une heure de coucher et une heure de lever régulières. Par exemple, se coucher à 22h et se lever à 6h du matin chaque jour. Un rythme de sommeil stable favorise un sommeil réparateur, ce qui est crucial pour maintenir une bonne concentration tout au long de la journée. Si vous êtes plus productif le soir, ajustez ces horaires en fonction de vos pics d’efficacité personnelle.
Créer des habitudes positives pour rester concentré et productif
Une fois vos horaires de sommeil établis, organisez vos activités entre ces plages horaires. Planifiez vos sessions de travail en fonction des moments où votre concentration est à son maximum. Intégrez des activités qui favorisent la concentration, comme la méditation, des exercices de respiration ou d’autres loisirs qui vous permettent de vous recentrer. Ces pratiques matinales peuvent grandement améliorer votre capacité à vous concentrer sur vos tâches ultérieures.
Règle n°5 : Prendre soin de sa santé physique et mentale
Prendre soin de votre santé physique et mentale est la cinquième et dernière règle pour mieux vous concentrer en ayant un TDAH. Un mode de vie sain est essentiel, car des facteurs comme le manque de sommeil, une mauvaise alimentation ou l’absence d’activité physique peuvent aggraver les symptômes du TDAH, tels que le manque d’attention et la distractibilité.
Adopter une alimentation et une hydratation propices à la concentration
Un sommeil insuffisant impacte directement votre capacité à vous concentrer le lendemain et les jours suivants. Le TDAH implique déjà une attention réduite, particulièrement pour les activités énergivores. En dormant bien, vous diminuez ces effets et augmentez vos chances de vous concentrer efficacement. Il est donc essentiel d’avoir un rythme de sommeil régulier et réparateur pour maintenir une bonne concentration au quotidien.
Faire de l’activité physique pour booster l’attention et la concentration
Votre alimentation joue également un rôle crucial dans votre capacité de concentration. Consommez des aliments riches en nutriments essentiels pour le cerveau, comme les oméga-3 et la vitamine D. Évitez les sucres rapides, présents dans les sodas et les bonbons, qui provoquent des pics de glycémie suivis de chutes d’énergie, ce qui nuit à votre attention et à votre efficacité. Une alimentation équilibrée et une bonne hydratation contribuent à maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée.
Assurer un sommeil réparateur pour une meilleure concentration
L’activité physique est un autre élément clé pour soutenir votre concentration. Pratiquer régulièrement une activité sportive stimule la production de dopamine, un neurotransmetteur important pour les personnes ayant un TDAH. Si votre journée se limite au travail sans autre activité, vous risquez de manquer d’éléments positifs pour revenir concentré. Intégrer des exercices physiques ou des loisirs que vous appréciez vous aidera à vous sentir bien, à réduire le stress et à améliorer votre capacité d’attention.
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Les articles complémentaires :
1. Créer sa routine de A à Z en ayant un TDAH
2. Comment gérer son temps lorsqu’on a un TDAH ?
Qui suis-je ?
Je m'appelle Arthur Jasinski, je suis un entrepreneur ayant un TDAH.
J'ai créé ce blog pour partager les actions que j'ai mises en place ainsi que les techniques qui ont changé ma vie.
L'objectif que je me suis fixé est d'accompagner les personnes ayant tout comme moi un trouble de l'attention pour les aider à s’épanouir dans leur vie.
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